Vi nærmer os hastigt vinteren og en del af træningen vil helt naturligt blive rykket indendørs. Du kan med fordel opstarte et program med styrke- og stabilitetstræning, udformet og specifikt rettet mod dig som cykelrytter.
Øvelserne er basale og kræver ikke den store træningsindsigt og kan desuden gennemføres på 20-30 minutter uden redskaber. Programmet henvender sig primært til ryttere der mangler grundstyrke og eksplosiv kraft. Hvis du har en skade eller døjer med smerte hofte, knæ eller ankel er det vigtigt at du starter forsigtigt op med øvelserne.
Programmet er opdelt i tre faser for at optimere træningen
Første del har fokus på smidighed og fleksibilitet. Den stærke muskel kan bevæges nogenlunde frit i hele bevægebanen og dermed sikre muskulær aktivitet i hele det “runde” tråd. Der er fokus på muskulær symmetri og stabilitet for at nedsætte eventuelle styrkeforskelle på højre og venstre side. ‘Første del har fokus på smidighed og fleksibilitet. Den stærke muskel kan bevæges nogenlunde frit i hele bevægebanen og dermed sikre muskulær aktivitet i hele det “runde” tråd. Der er fokus på muskulær symmetri og stabilitet for at nedsætte eventuelle styrkeforskelle på højre og venstre side.
Anden del er rettet mod kroppens kerne. Her styrkes blandt andet diagonal stabilitet og evnen til direkte kraftoverførsel.
Tredje og sidste del er fokuseret på at øge styrken så hurtig rekruttering af muskelfibrene optimeres.
Et godt cykeltråd kræver hurtig og stærk muskulatur. De fleste har en kadance på mellem 80-100 rotationer i minutter. I hver rotation skal muskulaturen arbejde aktivt, og i stående sprint skal de røde fibre aktiveres.
Hvis du har lyst til at supplere med wattbaseret effektmålinger, vil det være til stor gavn for dit udbytte at træningen. Jeg kan løbende tilpasse og optimere programmet. Det vil være en forventet effekt af træningsprogrammet efter 3-4 uger hvis det udføres 3 gange om ugen på cykelfri dage eller i perioder hvor der ikke trænes intensivt. Reel fremgang forventes at være efter 8-12 uger.
Programmet et udviklet på træningsplatformen Exorlive.com.
Har du smerter når du cykler eller mangler du ligevægt i dit tråd, kan du med fordel afprøve en konsultation med cykel hos Sindshvilevej Fysioterapi. Er du nysgering på hvad det indeholder er du velkommen til at skrive på info@shvfys.dk eller ringe på 60594946. Du kan også booke en tid direkte på siden. En konsultation varer 60 minutter og koster 575 kroner. Booking med cykel gælder kun hos fysioterapeut Jacob Ingemann!