En ny trend blandt professionelle cykelryttere har for nylig vundet indpas på sociale medier: opvarmning med elastikker før løb. Det er en metode, vi hos Shvfys.dk længe har anvendt blandt vores klienter, da den effektivt aktiverer de muskler, der er afgørende for optimal præstation på cyklen.
Optimer din cykelpræstation med preaktivering
For at få det optimale ud af din træning og konkurrence kan det være en fordel at aktivere de rette muskelgrupper, inden du sætter dig i sadlen. Preaktivering er en metode, hvor specifikke øvelser forbereder kroppen på den belastning, den vil blive udsat for. Dette kan forbedre muskelaktivering, forebygge skader og optimere din performance på cyklen.
Erfaring fra praksis
Ud fra praktisk erfaring med genoptræning af cykelryttere har jeg sammensat et program med øvelser, der kan bruges inden cykling – både til træning og konkurrence. Formålet er at forbedre stabilitet, styrke og neuromuskulær aktivering, så kroppen er klar til at yde sit bedste fra første pedaltråd.
Preaktiveringsprogram
Programmet fokuserer på centrale muskelgrupper, der er essentielle for cykelpræstation:
1. Ankel og fod:
Mobilitets- og stabilitetsøvelser for at sikre en effektiv kraftoverførsel.
2. Knæ og lår:
Aktiveringsøvelser for quadriceps og hamstrings for at forberede benene på den gentagne belastning.
3. Hofte og core:
Styrke- og stabilitetsøvelser for at forbedre kraftoverførsel og forebygge overbelastning.
4. Skuldre og overkrop:
Let aktivering af skuldre og ryg for bedre kontrol over cyklen.
Eksempel på preaktiveringsrutine
Det er meget vigtig du ikke udtrættes i muskulaturen under opvarmningen. Du skal opleve musklerne aktiveres og ledende stabiliseres.
- Hoftebøjermobilitet (2×30 sek.)
- Glute bridge m. elastik (2×15 reps)
- Banded squats (2×15 reps) m. fikseret skulder
- Monster walk (2×15 reps)
- Skulderstand m. benløft (2×30 sek.)
- Heel rise m. tennisbold (2×15 reps.)
Gratis program fra Exorlive.com – til inspiration.
Implementering i din træning
Dette program kan udføres på 5-10 minutter inden træning eller konkurrence. Ved at inkorporere det i din rutine kan du forvente bedre performance, reduceret risiko for skader og en mere effektiv kraftoverførsel under cykling. Prøv det af, og mærk forskellen!
Er du interesseret i mere vejledning eller specifikke programmer til dine behov? Kontakt mig for en individuel vurdering og optimering af din træning på jacob@shvfys.dk.