Rygsmerter under cykeltræning er meget almindelige. Mange oplever ømhed henover lænden allerede efter 1-2 timer i sadlen. Det kan efterfølgende blive sværere at finde sig til rette på cyklen, og man mister hurtigt power ved mere intensiv kørsel. Det er dog ikke altid ryggen, som er den direkte årsag til smerten.
I klinikken ser vi ofte rygsmerter, hvor årsagen typisk findes i stramme haser eller hoftebøjere. Haserne udspringer anatomisk fra siddeknuderne, og hæfter på den øvre del af underbenet. Hvis de er kontrakte vil bækkenet bliver tiltet bagud, og ryggen blive presset ind i en afrundet form. Trætheden fra ryggen opstår når ”core” muskulaturen giver efter for baglårets modsatrettede påvirkning.
Hvis hoftebøjerne er stramme vil man mærke ømhed fortil i hoften når man sidder i bukningen. Hoftebøjeren udspringer anatomisk fra fra den nedre del af ryggen og hæfte på hofteskålen og indersiden af lårbenet. Begge problematikker er ret normalt, og kan i mange tilfælde tilskrives længere varigt siddende arbejde, inaktivitet eller tidligere ensidige idræt uden fokus på mobilitet.
Rygsmerter kan være mere kompliceret. Hvis du oplever udstråling til balde, ben eller fod, ændret sensibilitet eller nedsat styrke, bør du kontakte egen læge eller fysioterapeut for nærmere vedledning.
Fokus på cyklen
En forkert indstillet cykel kan også give rygsmerter. Peger sadlen markant op eller ned påvirker det ryggens holdning. Man ser en tilsvarende problematik med bremsegreb som er vinklet forkert. Her vil smerten ofte være mellem skulderbladene eller omkring nakke og skulderåg. Små korrektioner vil afhjælpe symptomerne.
Træningsprogram til rygsmerte
Jeg har udarbejdet et træningsprogram gennem ExorLive, der tager hånd de mest generelle problemstillinger omkring rygsmerte under cykeltræning. De første øvelser “åbner” området omkring hofte og ryg med formålet at give mere komfort. De fleste med rygproblemer bruger de første 10-20 minutter på cyklen til at blive varm. Programmet vil have tilsvarende effekt, og samtidig virker det aflastende på ryggen gennem hele træningspasset. Programmet bør suppleres af styrke og stabilitetsøvelser for tilsvarende muskelgrupper, med primært fokus på diagonal og dynamisk stabilitet.
HUSK! For at få maksimal effekt ud af programmet bør det udføres 10-20 minutter inden træning.